1 -й и 5-й дни.
Задача: развитие скорости и скоростной выносливости.
Переменная тренировка. ЧСС на подъеме не должна превышать 185—190 уд/мин. Передвижения на местности с ускорениями в виде бега или имитационной ходьбы на подъемах или отрезках от 100 до 600 м; темповая гимнастика со снарядами, сериями с большим количеством повторений и т. д.
Общий объем — 18-25 км, с соревновательной скоростью – 7-10 км.
2-й и 4-й дни.
Задача: развитие силы и силовой выносливости.
Переменная тренировка. ЧСС не выше 145—155 уд/мин. Средства ОФП: гребля, велокросс, различные упражнения с отягощениями. Трудовые процессы.
Особенностью проведения тренировок в эти дни являются их эмоциональность и разнообразие средств. 4-й день можно проводить как активный отдых. Парная баня, сауна.
3-й и 6-й дни.
Задача: развитие специальной выносливости, совершенствование технической подготовки.
Переменная тренировка. Смешанное передвижение по сильнопересеченной местности с прохождением подъемов имитационной ходьбой с палками и без палок, многоскоками — 3—5 час, передвижение на лыжероллерах по местности — 30—35 км. Установление интенсивности нагрузок зависит от состояния работоспособности спортсмена в данный период. ЧСС на подъемах не выше 180 уд/мин, на равнинных отрезках — 165—170 уд/мин.
Тренировки с ускорениями в подъемы оказывают большое физическое воздействие. Этот метод развивает функциональные возможности спортсменов, и каждая такая тренировка проводится при хорошем восстановлении спортсмена. Лыжники могут применять два варианта тренировки: работа на подъемах до 90 сек. (с тем же периодом отдыха) и беспрерывная работа, когда спортсмены бегут по трассе, делая ускорения, например, в подъем, а на спуске или ровном месте в беге слабым темпом — восстанавливаются. Важным фактором в этой тренировке являются интенсивность и интервалы отдыха. Ускорения выполняются в% силы от максимальной, при ЧСС 180—190 уд/мин на выходе из подъема. Перед началом следующего ускорения пульс может быть в пределах 150—160 уд/мин. При увеличении тренированности скорость прохождения отрезков увеличивается, а период восстановления уменьшается. Лучшим контролем для самого спортсмена является его готовность к новому ускорению.
Объем работы по основным средствам подготовительного периода тренировок на снегу: бег и ходьба с различной интенсивностью — 1800—2000 км; ходьба на лыжероллерах — 1500—2000 км.
В подготовительном периоде особое внимание уделяется занятиям на местности, на трассах, где зимой проводятся соревнования, или на кругах по профилю, приближенных к трассам предстоящих соревнований.
В подготовительном периоде лыжники проводят не меньше двух контрольных тренировок ежемесячно с целью контроля скорости.
В самую первую очередь этот сайт предназначен для практикующих тренеров, которым негде найти материал для проведения спортивных занятий.