Занятия проводятся в группах по 8—12 человек, примерно одинаковых по подготовленности. Спортсмены высшей квалификации могут проводить занятия самостоятельно, тренер является в таком случае консультантом, который оказывает помощь при составлении плана тренировки и периодически дает методические советы. Продолжительность занятий 2—4 часа.
В бесснежное время года они строятся по следующей схеме:
Вводная часть урока. Основное назначение: организация группы для предстоящих занятий и разминка.
Частные задачи: организовать группу для урока, сосредоточить внимание занимающихся на предстоящих занятиях; подготовить сердечно-сосудистую систему, дыхательный и нервно-мышечный аппараты к последующей более повышенной нагрузке, повысить эмоциональное состояние занимающихся.
Средства: построение и проверка группы, ознакомление занимающихся с содержанием урока, строевыми упражнениями, быстрая ходьба или небольшая пробежка, перестроение группы для общеразвиваюших упражнений.
Основная часть урока. Основное назначение: общее физическое развитие занимающихся (воспитание силы, выносливости, быстроты и других качеств).
Частные задачи: развить и подготовить нервно-мышечную и костно-связочную системы, органы дыхания и кровообращения к длительной и интенсивной работе; совершенствовать умение выполнять экономные, свободные движения; совершенствовать волевые качества.
Средства: общеразвивающие упражнения (на силу, растягивание, расслабление, в равновесии и др.), вольные упражнения, бег по пересеченной местности, ходьба (обычная, спортивная, пригибная), ходьба с грузом, смешанное передвижение (чередование бега с ходьбой, старты), прыжки (далеко-высокие, с помощью палок и т. п.), отвлекающие упражнения, специально-подготовительные упражнения (для гонщиков, слаломистов, прыгунов).
Заключительная часть урока.
Основное назначение: завершение занятий.
Частные задачи: успокоить деятельность органов дыхания и кровообращения, подвести итог по проведенному уроку.
Средства: медленная ходьба, упражнения на расслабление, дыхательные и отвлекающие упражнения, построение группы.
Примечание. Занятия в снежное время года проводятся по схеме, приведенной в главе «Основы методики обучения».
Методические указания к проведению занятий. Средствами тренировки лыжников в бесснежное время года являются: гимнастические упражнения (на местности и в гимнастическом зале), упражнения с отягощением (гантели, штанга, гири — на местности и в тяжелоатлетическом зале), ходьба и бег (на дорожках и кроссы), отдельные виды спорта (гребля, велосипед, плавание, спортивные игры, спортивное ориентирование, отдельные виды легкой атлетики), специальноподготовительные упражнения, имитационные, с амортизаторами; передвижения на роликовых коньках, лыжероллерах, на скользящем покрытии и др. Для равномерного распределения нагрузки даются упражнения для рук, плечевого пояса и туловища. Упражнения, требующие максимального напряжения, а также упражнения, в которых заняты одни и те же мышечные группы, не следует давать одно за другим.
Упражнения на силу в зависимости от задачи урока должны проводиться с постепенным увеличением веса снаряда. Если вес снаряда, применяемого для отягощения, невелик (2—3 кг), то с большим количеством подходов должна совершаться работа до отказа. Для более сильного воздействия следует прибегать к более тяжелым снарядам (от 16 до 50 кг). Силовые упражнения следует выполнять в различном темпе, после них целесообразно давать упражнения на расслабление. Развитие силы происходит эффективно лишь при условии, если величина усилий, необходимых для выполнения упражнений, достаточно велика. Развитие силы в определенных пределах способствует совершенствованию быстроты движений. Многократное повторение в течение длительного периода времени упражнений, связанных с преодолением больших усилий и выполняемых вследствие этого в медленном темпе, приводит к утрате быстроты. Так как лыжнику очень важно непрерывно совершенствовать выносливость и быстроту, то следует ограничить применение упражнений, выполняемых с чрезмерными усилиями, в медленном темпе. Для занятий лыжника особо рекомендуются упражнения, при выполнении которых развивается одновременно и сила, и быстрота.
Упражнения без снарядов рекомендуется проводить поточно, чтобы избежать пауз между отдельными упражнениями, объяснять последующее упражнение надо в момент выполнения группой лыжников очередного упражнения. Поточный способ требует тщательного подбора упражнений и плавного перехода от одного упражнения к другому без частых и резких смен исходных положений. Упражнения поточным способом можно проводить на месте (в разомкнутой колонне по 2, 3, 4 человека, в круге), в движении (в шеренге, колонне и круге). Особенно хорошо применять поточный способ во втором этапе подготовительного периода, когда наступает холодная погода, и поэтому необходимо увеличить нагрузку.
Упражнения со снарядами выполняются в различном темпе: от очень медленного до быстрого в зависимости от веса снаряда. Чем тяжелее снаряд, тем медленнее выполняется движение, и наоборот.
Упражнения с преодолением собственного веса или сопротивления партнера наиболее широко применяются лыжниками, проводящими большую часть своих тренировок на местности, вдали от стадионов и баз.
Полезны упражнения, основанные на принципе непрерывного чередования очень быстрых движений с последующими торможениями, в результате чего возникают значительные инерционные и реактивные силы. Такие упражнения способствуют не только развитию силы, но также и эластичности мышц. Для лыжников следует подбирать силовые упражнения, которые по своей динамике способствуют усиленному развитию тех мышечных групп, действия которых специфичны для лыжника. Упражнения, приучающие спортсмена выполнять движения быстро, следует выполнять с предельной быстротой. Количество повторений этих упражнений не должно быть слишком большим, так как в противном случае возникающее утомление ведет к снижению быстроты движений. Упражнения, для выполнения которых требуется быстрота, лучше выполнять чаще, но понемногу.
Развитию быстроты способствуют эластичность мышц и подвижность суставов. Для их совершенствования применяются упражнения на растягивания, которые могут выполняться путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой (например, пружинящие наклоны туловища вперед с касанием пола руками), применения захватов руками и притягивания туловища к ногам или ног к туловищу, использования пружинящих движений, покачиваний, взмахов с большой амплитудой (например, пружинящие движения в положении широкого выпада); активной помощи партнера (сидя на полу с широко разведенными в стороны ногами, наклоны туловища вперед).
Упражнения в равновесии следует проводить в течение всего подготовительного периода, причем первое время — в начале тренировочного занятия, пока лыжник не утомлен, так как эти упражнения требуют очень тонкого координационного чувства.
Упражнения на растягивание лучше всего выполнять сериями по 5—8 ритмичных повторений с постепенным увеличением амплитуды и ускорением темпа. Количество повторений упражнений на растягивание должно возрастать постепенно от 10—15 до 40—50, постепенно должна возрастать нагрузка на руки и плечевой пояс. С лыжными палками можно выполнять различные прыжки через препятствия.
Ходьбу и бег рекомендуется проводить на пересеченной местности с использованием естественных препятствий. Для укрепления суставов ног полезно ходить поперек крутых откосов и холмов.
Занятия по отдельным видам спорта должны быть эмоциональными, целеустремленными и интересными. Поэтому надо устанавливать соответствующие нормативы, давать занимающимся конкретные задания, проводить соревнования по отдельным видам спорта и также по отдельным физическим упражнениям. Контрольные тренировки по этим упражнениям или видам спорта в начале этапа помогут установить реальные нормативы. Чтобы тренировки и соревнования по отдельным видам спорта не носили характера дополнительной специализации, соревнования можно проводить комплексно, например по велогонке и гребле или по плаванию и бегу и т.д. В целом такая тренировка в первом этапе подготовительного периода будет способствовать повышению всестороннего физического развития.
Задача второго этапа подготовительною периода — это развитие силы, быстроты и выносливости. Для этого удельный вес общеразвивающих упражнений постепенно уменьшается и больше вводится специально-подготовительных упражнений. Эти упражнения включаются в основной урок. В каждом занятии количество упражнений надо постепенно увеличивать, а к концу этапа они должны занимать 20—30% времени в каждом уроке. В летнее и осеннее время можно применять также упражнения имитационного характера на различном скользящем покрытии, но увлекаться этими упражнениями не следует, потому что они не дают тонких ощущений, характерных для основного упражнения. Если есть возможность, то надо проводить летний отпуск в горах и заниматься в летние месяцы в зоне вечных снегов высокогорья. В этих условиях лыжники могут проводить полноценные занятия по слалому и скоростному спуску, а также по прыжкам на лыжах, для чего сооружается из снега небольшой трамплин мощностью 20—25 м. Здесь же можно находить и соответствующие места для тренировки лыжников-гонщиков.
Тренировки лыжников в высокогорье лучше проводить в июне, но возможно и в апреле—мае или июле—августе. Однако в первом случае опасны лавины, а во втором — возможно сильное таяние снега. Поэтому занятия следует переносить на большую высоту. Опыт проведения сборов лыжников в высокогорье показывает, что в этих условиях можно успешно проводить учебно-тренировочные занятия после 3—5 дней акклиматизации. Вся тренировка в том этапе должна проходить с такой нагрузкой, чтобы сохранить достаточно энергии для более интенсивной тренировки в дальнейшем на снегу.
Основное средство соревновательного периода — передвижение на лыжах с различной интенсивностью, используя те или другие методы совершенствования физических качеств. Одновременно с началом передвижения на лыжах в течение первых двух недель следует включать в тренировки бег (кроссы), выбирая для этого наиболее удобные дороги, тропинки на холмистой местности. Бегать надо на небольшую дистанцию, но с повышенной интенсивностью, что должно способствовать дальнейшему совершенствованию свободного глубокого дыхания у лыжников.
Тренировочные занятия можно также проводить в форме круговой тренировки как в бесснежное время, так и на снегу. В эту тренировку входит специально подобранный в соответствии с поставленными задачами комплекс упражнений. Для этого требуются специальная подготовка места занятий (разметка мест смены упражнений («станций»), подбор снарядов, разметка общей трассы («круга» и т. д.). Выбор физической нагрузки, подбор упражнений, длина «круга» определяют конечную цель этих занятий. При этом легко дозировать нагрузку для отдельных членов учебной группы. Круговую тренировку можно проводить и как соревнования. Подобная тренировка особенно ценна при проведении занятий с юношами и юниорами, она эмоциональна и разнообразит занятия. Круговую тренировку можно использовать при подготовке спортсменов любого вида лыжного спорта.
Занятия по отдельным видам спорта проводятся по методике, которая применяется в этих видах. Каждое занятие должно быть направлено преимущественно на развитие силы, быстроты или интенсивности или на развитие двух качеств: силы и выносливости или скорости и ловкости. Поэтому они могут проводиться и комплексно (гребля и велогонка, плавание и игры).
Ходьба применяется с начала подготовительного периода и в конце этого периода может быть доведена до 25—30 км за тренировку. Спортивная ходьба хорошо развивает мышцы ног, особенно тазобедренных суставов, что очень ценно для лыжников, а также приучает мышцы после сильного сокращения переходить к расслаблению (особенно расслабляются мышцы маховой ноги и боковые мышцы туловища). Пригибная ходьба способствует укреплению мышц, но вредно отражается на равновесии, так как приучает лыжника распределять вес тела на обе ноги, что затрудняет перекат. Поэтому пригибную ходьбу лучше использовать на подъемах слаломистам и прыгунам, а лыжникам-гонщикам — имитацию скользящего шага (с полетом). Бег позволяет овладеть в совершенстве дыхательным аппаратом.
Дыхание лыжника должно быть глубоким, ритмичным, с удлиненным выдохом. Выдох должен быть несколько продолжительнее вдоха. При удлиненном выдохе благодаря уменьшению объема резервного воздуха в легких создаются благоприятные условия для поступающего глубокого входа. Когда становится трудно дышать только через нос, надо делать вдох через нос и рот одновременно. На постановку дыхания в беге надо постоянно обращать внимание.
Бег среди кустарников — ценное эмоциональное упражнение, которое хорошо развивает и укрепляет организм. Бег с крутых склонов, особенно на ровном травянистом склоне, хорошо подготавливает к спуску. Спуск в ботинках без каблуков требует хорошей координации, дает значительную нагрузку на суставы ног и воспитывает равновесие.
В отдельные занятия можно включать бег с лыжными палками, особенно при беге в гору, когда удобно имитировать технику подъемов. При таком беге увеличивается общая нагрузка.
Упражнения в ходьбе и беге однообразны,, поэтому большое значение имеет выбор места для занятий. Надо проводить занятия по возможности в живописной местности: в лесу, возле озера, у реки и т. п. В таких условиях тренировка протекает незаметно, меньше устает нервная система лыжников.
В конце соревновательного периода тренировки надо посвятить совершенствованию техники. В это время снега вполне достаточно, особенно в лесной чаще и на склонах, а по утрам, как правило, бывают заморозки. В целом условия для занятий на лыжах разнообразны: с хорошего скольжения лыжник попадает на плохое, с оледенелой лыжни на талый снег и т. д. В этот период надо совершенствовать технику именно в таких условиях, накапливать опыт по смазке лыж, много уделять внимания спускам с пересеченных склонов и поворотам. Следует строго следить за техникой выполнения того или другого способа передвижения, чтобы закончить сезон, сохранив в памяти правильную технику без ошибок. Это будет способствовать более успешному ее восстановлению после летнего и осеннего перерывов. В случае серьезных недочетов в технике можно настойчиво добиваться правильности выполнения, не боясь снижения результатов, что иногда удерживает от серьезных изменений техники в начале зимы. В это время занятия иногда превращаются в увеселительные мероприятия. Этого делать не следует. Отдельные занятия все же надо проводить в форме веселых прогулок на лыжах. Это способствует сплочению коллектива для дальнейших тренировок. В начале весенне-летнего этапа тренировки надо начать с пешеходных или велосипедных прогулок, а также можно проводить занятия в гимнастических или игровых залах.
Для спортсменов старших разрядов, особенно для той части, которая входит в разные сборные команды, существует форма организованных занятий в виде учебно-тренировочных сборов.
В самую первую очередь этот сайт предназначен для практикующих тренеров, которым негде найти материал для проведения спортивных занятий.