Методы контроля и восстановления

Средства и методы медицинского контроля и восстановления организма спортсмена после больших нагрузок исследуются на медико-биологических кафедрах, где студенты получают необходимые знания в этой области. Что касается тренера, то он обязан руководствоваться этими научно-практическими достижениями, работать в контакте с врачом и в тренировочном процессе использовать все возможности для осуществления педагогического контроля и использовать педагогические методы восстановления.

Педагогический контроль при тренировке занимает ведущее место в системе контроля. Необходимо, чтобы педагогический контроль охватывал все стороны жизни и быта спортсмена, чтобы тренер не упускал из внимания ни одной мелочи учебно-тренировочного процесса.

Тренер обязан организовать и научить своих спортсменов проводить самоконтроль, который позволяет судить о состоянии здоровья и физическом развитии спортсмена по субъективным и объективным показателям. К субъективным показателям относят те, которые наблюдает сам спортсмен: самочувствие, сон, аппетит, работоспособность, болезненные ощущения и др. К объективным показателям Относят те, которые могут фиксироваться простейшими приборами (секундомер, весы, ростомер): пульс, частота дыхания, спирометрия, динамометрия и др. Основываясь на субъективных и объективных показателях, спортсмен может следить за состоянием своего организма.

Самоконтроль может принести пользу лишь в том случае, если он ведется не реже трех раз в неделю и записывается в дневник тренировки.

Тренер должен сопоставлять свой контроль с дополнительными данными самоконтроля и вносить соответствующие коррективы в процессы тренировки и восстановления.

Величина энерготрат в различных видах лыжного спорта не одинакова, кроме того, она зависит от периодов и этапов тренировки в годичном цикле. Поэтому удельный вес контроля и восстановления в различных видах лыжного спорта и в отдельных этапах тренировки также не одинаков. Согласно существующим пятизначным таблицам физических напряжений, лыжникц-гонщики, биатлонисты и двоеборцы относятся к пятой, самой высокой, группе (где длительная и чрезвычайно напряженная физическая нагрузка); Горнолыжники относятся к третьей группе, а лыжники-прыгуны — ко второй.

В соответствии с напряженностью приобретает то или другое значение и удельный вес восстановления. Во всех видах лыжного спорта со второй половины первого этапа подготовительного периода начинается втягивание в большую физическую работу и нагрузка постепенно возрастает. К концу третьего этапа подготовительного периода она достигает наивысших величин, и этот уровень сохраняется до конца соревновательного периода. В начале первого этапа подготовительного периода энерготраты значительно снижаются. Такая волна снижения, повышения и высокого уровня физической нагрузки находит полное отражение в применении методов и средств восстановления.
В процессе тренировочного дня как единое целое следует рассматривать производственную работу (или учебу), тренировочное занятие (нагрузку) и восстановление (отдых пассивный и активный). При этом следует учитывать, что работоспособность человека не одинакова в течение суток, существуют постоянно действующий биологический ритм и колебания суточной активности. В течение суток наблюдаются два цикла работоспособности: между 10—11 час. утра и между 15—16 час. дня. В связи с этим следует распределить день таким образом, чтобы тренировочные занятия приходились на это время суток. Отдых в течение суток должен обеспечить восстановление организма лыжника и ликвидировать усталость как следствие спортивной тренировки и производственной работы.

Педагогическими средствами восстановления являются:

Рациональное построение учебно-тренировочного процесса. Правильное сочетание работы и отдыха, правильное и в достаточном количестве использование упражнений на расслабление, учет рельефа местности, спортивной техники (полное расслабление неработающих мышц); использование одежды с учетом метеорологических условий.

Организация режима дня. Правильное чередование активных мероприятий (работа, тренировка, выступления) и относительно пассивных (сон, отдых, культурные развлечения, чтение). Каждое утро необходимо выделять 20—30 мин. для утренней гимнастики, в которую входят 10—12 общеразвивающих упражнений, 5—6 упражнений специального характера, отражающих специфику лыжного спорта, 5—10-минутный бег и смешанные передвижения. Следует обмываться по пояс водой комнатной температуры, постепенно в процессе закаливания снижая температуру воды до 5°. В связи с обильным потовыделением после каждой тренировки следует принимать теплый душ с мылом. Особенно необходим уход за ногами: потертость ног может вывести лыжника из строя. Лыжнику рекомендуется спать не менее 8—9 час. (с 11 час. вечера до 7—8 час. утра). Для нормального сна нужно принимать пищу не позднее чем за 2—3 часа до сна и не ложиться спать сразу после большой нагрузки.

Организация питания. Гигиенисты считают, что для лыжников старших разрядов питание выражается в следующих величинах:

Для спортсменов младших разрядов указанные цифровые показатели соответственно уменьшаются на 10, 15, 20, 25%.

По современным представлениям, для оптимального обеспечения организма белком необходимо, чтобы животный и растительный белок имел соотношение 1:1. Жиры должны составлять 30% общей калорийности питания, поскольку они не только обладают высокой калорийностью, но и наличием в них жирных кислот, которые крайне необходимы для обмена веществ. В этом отношении особенно важны растительные жиры, которые должны составлять не менее 25% общего потребления жиров.

Для снабжения организма энергией большое значение имеют углеводы, они быстро восстанавливаются в организме и быстро сгорают. Углеводы требуют строгой дозировки: не более 75—90 г в один-прием и не более 800—900 г в суточном рационе при выполнении очень большой физической нагрузки. Во время тренировки возрастает потребность прежде всего в аскорбиновой кислоте и в других витаминах. Но поскольку прием витаминов требует особой осторожности, то их следует принимать только по указанию врача. Количество воды в пищевом суточном рационе должно составлять 2—2,5 л (чай, молоко, суп и т.п., а также вода, содержащаяся в фруктах).

Спортсмены старших разрядов дополнительно к обычному питанию используют специализированные пищевые продукты повышенной биологической ценности. Эти продукты имеют высокое содержание белков, углеводо-минеральных веществ, обогащенных витаминами.

Тренеру и спортсмену необходимо знать длительность задержки пищевых продуктов в желудке. Примерные данные следующие (порция 150—-250 г): 1—2 часа —чай, кофе, какао, молоко, бульон, яйца всмятку; 2—3 часа — яйца вкрутую, отварная рыба и телятина; 3—4 часа — вареная курица, говядина, отварной рис, картофель, капуста, яблоки, хлеб; 4—5 час. — жирное мясо, селедка, мясные и овощные блюда. Продукты, приготовленные в жареном виде, задерживаются в желудке более длительное время, чем вареные. Дольше задерживается пища в желудке, если была принята большая (более 250—300 г) порция. Эти исходные данные особенно должны учитываться тренером при составлении распорядка дня на учебно-тренировочных сборах.

При низкой температуре воздуха и ветре должна быть увеличена калорийность пищи и повышено количество жировых продуктов. Во время длительной тренировки необходимо захватить с собой завтрак и желательно термос с какао, слабым чаем или молоком. Перерыв в 5—6 час. между приемами пищи во время длительных тренировок недопустим. Это равносильно тому, что заниматься натощак. В дни, предшествующие соревнованиям, питание лыжника должно быть богатым углеводами и витаминами, в особенности витаминами В1 и С. После тренировки или соревнования спустя 30—40 мин. рекомендуется выпить 1—2 стакана горячего сладкого чая с лимоном или 1—2 стакана горячего молока.

Пищу рекомендуется принимать не менее трех раз в сутки: завтрак – 7.30—8.30, обед – 14.00—16.00 и ужин – 20.00—21.00.
Ни в коем случае нельзя резко изменять пищевой режим, особенно в последние дни перед соревнованиями или во время соревнований, так как может наступить расстройство пищеварения.

Закаливание. Для лыжников большое значение имеет закаливание, поскольку занятия проходят на свежем воздухе и в самое холодное время года. Необходимо, чтобы спортсмены широко использовали для закаливания солнце, воздух и воду. Тренер обязан давать по этому поводу соответствующие рекомендации и требовать их выполнения. Особенное внимание надо уделять уходу за кожей. Следует требовать, чтобы лыжники носили легкий воздухопроницаемый костюм, спали на постели, легко пропускающей испарения кожи, без нательного белья; чаще подвергали тело воздействию чистого воздуха, занимались физическими упражнениями на. свежем воздухе, каждое утро принимали душ или делали обтирание; купались в реке и принимали воздушные и солнечные ванны; по возможности ходили летом босиком.

Массаж. Тренер совместно с врачом обязаны обеспечить спортсменов различными видами массажа, который является незаменимым средством для скорейшего восстановления сил организма лыжника после тренировки. Тренер обязан знать различные назначения массажа: гигиеническое, тренировочное, предварительное, восстановительное и массаж при спортивных травмах.

Гигиенический массаж имеет целью поднять общий тонус организма; он проводится в форме самомассажа после утренней гимнастики.

Тренировочный массаж проводится через 2—3 часа после занятий (последнего тренировочного дня цикла). За 2—3 дня до начала соревнований тренировочный массаж прекращается.

Предварительный массаж делается не раньше чем за 20-25 мин. до старта, носит тонизирующий характер.

Восстановительный массаж применяется для наиболее быстрого восстановления работоспособности утомленных мышц через 20—30 мин. после соревнований; при сильном утомлении — через 2—3 часа. Утомленные мышцы нельзя сдавливать, нужны мягкие, эластичные и абсолютно безболезненные разминания и легкие поглаживания, не надо применять рубление и поколачивание.

Практика показывает, что если нет условий для организации массажа, то можно успешно овладеть приемами самомассажа.

Самомассаж доступен любому лыжнику, и если нет подходящих условий для организации массажа, то его можно успешно заменить самомассажем.

Баня. Тренер должен дать необходимые рекомендации по пользованию баней. После интенсивной нагрузки баня является прекрасным средством восстановления, особенно в сочетании с контрастным душем, массажем и пассивным пребыванием в бассейне с теплой и холодной водой. Но баня требует определенного режима, не следует увлекаться высокими температурами и длительным пребыванием в парном отделении. Оптимальная температура в суховоздушной бане 110—115°, в паровоздушной — 75—80°. После каждого захода в парильное отделение, который должен продолжаться не более 10 мин., надо выйти на 8—10 мин. для отдыха в помещение с температурой не ниже 24°.

Пользоваться баней после занятий с большими нагрузками следует спустя 3—4 часа.

Средства восстановления для спортсменов различной квалификации различны. Для спортсменов младших разрядов этих средств требуется меньше, для старших — больше. Для сборных команд необходимо, чтобы повседневное использование средств восстановления проходило в специальных условиях (в спортивно-медицинских центрах), где проходит реабилитация после больших нагрузок.

Другие статьи раздела:

Облако тегов: