Методика проведения учебно-тренировочного процесса с женщинами и юниорами в основном та же, что и при занятиях с мужчинами.
При занятиях с женщинами необходимо учесть, что они обладают меньшим ростом и весом (при большом весе жироотложений), большей длиной туловища по отношению к росту; у них короче руки и ноги, плечи уже, таз шире, чем у мужчин. Меньше развита мускулатура и более слабый связочный аппарат. В целом двигательный аппарат женщин меньше приспособлен к выполнению напряженных спортивных упражнений. Сердце женщины также отличается несколько меньшим объемом, средняя частота пульса — 72—78 уд/мин (у мужчин 66—70 уд/мин); глубина дыхания меньше, дыхание чаще, чем у мужчин. Емкость легких в среднем на 1000 см^3 меньше. Но вместе с тем приспособляемость женского организма к трудным условиям и его адаптационные возможности не хуже, а иногда и лучше, чем у мужского.
Необходимо учитывать и месячный менструальный цикл, который продолжается 2—4 дня. В это время могут появиться недомогание, легкие боли, небольшая возбужденность сердечно-сосудистой системы при повышенном основном обмене, некоторое повышение мышечной силы. Одновременно могут ухудшаться внимание, выносливость. Обычно женщины, как правило, не желают вносить какие-либо изменения в свои планы тренировок и даже в период менструального цикла добиваются высоких результатов на соревнованиях. Однако допускать этого тренер не имеет права. Нагрузка должна быть изменена, и выступлений в соревнованиях допускать не следует. Во время менструального цикла можно давать упражнения для развития рук и легкие непродолжительные прогулки по слабопересеченной местности.
Правильно дозированные занятия лыжным спортом удачно решают задачи физического воспитания женщин. Большое значение для женщин имеет закаливание организма.
Практически при тренировке женщин нужно учитывать следующее.
Учитывая относительную слабость связочного аппарата, влекущую частые растяжения связок голеностопного и коленного суставов во время случайных падений, следует уделять внимание упражнениям, укрепляющим эти суставы, и развитию мышц рук и плечевого пояса.
В связи с тем что для здоровья женщин большое значение имеют упражнения, способствующие развитию силы и увеличению эластичности мышц брюшного пресса и тазового дна, их следует обязательно включать в уроки переходного и подготовительного периодов. В основном периоде женщинам рекомендуется проделывать эти упражнения во время утренней гимнастики. Непосредственное воздействие на мышцы тазового дна с помощью физических упражнений весьма ограниченно, так как точки прикрепления этих мышц неподвижны. Для их укрепления применяют упражнения, которые воздействуют косвенно, например различные упражнения для мышц брюшного пресса.
В утренние ежедневные занятия следует включать упражнения со скакалкой, подскоки, прыжки, вращение и наклоны туловища, сгибание ног в тазобедренных суставах и другие прямо или косвенно укрепляющие мышцы дна малого таза.
Развивать выносливость и быстроту надо постепенно. В силу этого в подготовительном периоде и вначале основного периода занятия надо проводить чаще, чем в дальнейшем, но с меньшей нагрузкой. При тренировке быстроты нагрузку следует увеличивать за счет количества ускорений и повторений, а не за счет удлинения отрезков, проходимых на скорость.
В процессе овладения техникой необходимо развивать также смелость и решительность лыжниц путем постепенного увеличения трудности спусков и поворотов, что позволит избежать падений, которые для женщин опаснее, чем для мужчин.
В соревновательном периоде хорошо подготовленным женщинам можно прыгать на лыжах с трамплинов не более чем на 5—6 м.
На занятиях следует делить женщин на группы по силам более строго, чем мужчин. Нельзя допускать совместной тренировки сильных н слабых спортсменок в одной группе.
В течение всего годового цикла тренировки женщины в установленное время должны кроме обычного врачебного контроля проходить и специальный гинекологический контроль.
При занятиях с юниорами необходимо учесть процесс становления организма молодого спортсмена. Формирование юношеского организма заканчивается в основном к 19—20 годам, но сердечно-сосудистая система и дыхательный аппарат продолжают развиваться. Учитывая это, следует строго соблюдать постепенность в повышении физических нагрузок; форсированная подготовка должна быть полностью исключена.
Следует больше уделять внимания общей физической подготовке и постепенно переходить на специальную подготовку, развивать специальные качества силовой и скоростной выносливости.
Общая физическая подготовка у юниоров по отношению к специальной физической подготовке по времени на 10—15% больше, чем у взрослых спортсменов. Чаще используются такие средства, как игры, велосипед, гребля, ориентирование, туризм; больше места занимает переменный метод тренировки. В снежное время основное внимание уделяется совершенствованию техники в различных условиях скольжения. В меньшей мере, чем взрослые, они участвуют в соревнованиях. Дистанции следует наращивать постепенно: 5, 10, 15 и не более 20 км.
Необходимо учесть, что в отношении скоростных показателей юниоры не уступают взрослым и на небольших дистанциях имеют высокие результаты.
Тренировка юниоров должна проводиться с учетом особенностей женского организма и возрастных особенностей. Не следует давать упражнения, где могут быть большие сотрясения или большая одномоментная динамическая нагрузка, упражнения с тяжелыми снарядами. К таким упражнениям надо подходить уже на фоне хорошего физического развития, ближе к завершению юниорского возраста.
К развитию качества выносливости также следует подходить постепенно. Для этого использовать переменный метод тренировки, повторный и контрольный применять реже, чем у юниоров,, и давать более длительные перерывы отдыха во время повторных тренировок. В снежное время необходимо больше уделять внимания совершенствованию техники.
В самую первую очередь этот сайт предназначен для практикующих тренеров, которым негде найти материал для проведения спортивных занятий.