Совершенствование управления движениями необходимо не только в направлении совершенствования техники, но и для комплексного решения задач функциональной подготовки с технической и психологической. Это, в свою очередь, позволяет поднять качество специальной тренировки на новый, более высокий уровень.
Для совершенствования техники ставятся следующие задачи:
Задача 1 — уметь использовать сцепление лыж со снегом и их скольжение, а также управлять в движении по снегу и без опоры, овладеть динамическим равновесием. Для этого используют Спуски, повороты на месте и в движении, торможения и преодоление неровностей на склонах, спуски на больших скоростях в разных стоиках, бег на разных лыжероллерах, специальные приспособления для развития равновесия.
Задача 2 — создать представление и осознанные двигательные ощущения для осмысленного совершенствования отталкивания палками, ив частности техники одновременного бесшажного хода. Для этого используют свободные скольжения и отталкивания палками во всех фазах бесшажного хода. В бесснежных условиях имитируется ход с контролируемой медленностью и в нормальном темпе (отталкивание палками на месте).
Последовательность обучения и совершенствования следующая: делать вынос палок почти прямыми расслабленными руками, принимать исходную позу начала удара палками, находить индивидуализированную позу окончания отталкивания при максимальном наклоне туловища (туловище наклонено горизонтально, предплечья на уровне середины бедра) и минимальном (туловище наклонено на 45°, предплечья на уровне тазобедренных суставов); при этом, чем туловище длиннее относительно ног, тем меньше наклон, и наоборот, овладеть приемами самоконтроля для проверки правильности перехода из начальной позы в позу окончания отталкивания палками, научиться переходу из исходной позы в позу окончания отталкивания палками при максимальном и минимальном наклоне туловища.
Затем следует осмысленно совершенствовать в деталях технику одновременных ходов на лыжероллерах и лыжах, используя передвижение одновременным бесшажным ходом с контролируемой медленностью в облегченных условиях скольжения (на склоне), с максимаксимальным и минимальным наклоном туловища, то же в нормальном и повышенном темпах, бесшажное передвижение с отталкиваниями двумя палками, одной, опять двумя, другой палкой, чтобы убедиться в том, что механизм отталкивания палками в одновременных и попеременных ходах одинаков, передвижение одновременным бесшажным ходом на пологом подъеме.
Задача 3 — создать представление и осознанное двигательное ощущение для осмысленного совершенствования отталкивания лыжей в технике двухшажного попеременного хода.
Для решения этой задачи необходимо изучить подседание — отталкивание лыжей по периодам и фазам скользящего шага.
Научить имитации с контролируемой медленностью и в нормальном темпе отталкивания лыжей на месте и имитации попеременного двухшажного хода с активным отталкиванием и мягким переносом веса тела на маховую лыжу без отталкивания таза.
Последовательность обучения и совершенствования следующая: обучить исходной позе подседания в начале фазы III, индивидуализированной позе окончания отталкивания (начало фазы I), приемам самоконтроля в исходной позе фазы V для проверки правильности перехода из начальной позы подседания в позу окончания отталкивания лыжей, переходу из начальной позы фазы III в позу окончания отталкивания лыжей и выполнению из начальной позы фазы II выноса («притягивание») почти прямой с поднятым носком стопы расслабленной маховой ноги к пятке опорной ноги. Постепенно переходить к имитации двигательных действий в фазе II в целом: сгибанию тазобедренного сустава и напряжению мышц для резко ускоряющего выноса маховой ноги начиная с фазы III. Имитировать на пологом подъеме полушагом попеременный двухшажный ход с контролируемой медлительностью, не допуская отрыва пятки и не начиная подседания, пока стопа маховой ноги не опередит стопу опорной, при выносе маховой ноги приземлять ее слегка на пятку. То же в нормальном темпе — ПО—120 шагов/мин. Повышение темпа до 145—150 шагов/мин при сохранении структуры движений приводит к имитации подъема скользящим шагом.
Затем следует совершенствовать технику попеременного двухшажного хода на лыжероллерах и лыжах, акцентируя внимание на активном отталкивании с движением таза и мягком переносе веса тела на маховую лыжу без отталкивания тазом после толчка лыжей. Последовательность обучения и тренировки следующая: передвижение полушагом (облегчает перенос веса тела на маховую лыжу) без махов руками (лучше ощущается действие ног) на расслабленных, почти прямых ногах, чтобы во время отталкивания исключить движения в коленном и голеностопном суставах; отталкиваться надо главным образом движениями в тазобедренном суставе. Вынос маховой ноги выполнять также с движениями таза, чтобы избежать его отставания. Лыжу ставить мягко, скользящим движением, избегая излишнего трения лыжи по снегу в начале фазы 1. Стопу маховой ноги загружать с пятки (в фазе I), вперед подавать стопу, а не колено. Для опоры использовать преимущественно костно-суставный аппарат, а не мышцы, избегать сгибания колена в опорной ноге, вызывающего лишнее напряжение мышц опорной ноги и увеличение силы трения лыжи, так как при торможении сгибания колена появляются инерционные силы, направленные вниз. Во время маха приподнять носок стопы, что дает необходимый импульс мышцам-разгибателям колена для передачи кинетической энергии ноги на туловище и позволяет выполнять мах сгибателями тазобедренного сустава. Туловище неподвижно и расслаблено с наклоном не менее чем на 45°, избегать преждевременного выпрямления туловища.
Передвижение «полушагом» с махами руками для координации движений рук и ног, передвижение «полушагом» с махами руками (палки свободно по снегу) с постепенным увеличением длины выпада и включением в работу палок, т. е. с постепенным переходом к попеременному двухшажному ходу, передвижение попеременным двухшажным ходом на лыжах на склонах до 5°, а на лыжероллерах на склонах до 8°.
Задача 4 — создать представление и двигательные ощущения для совершенствования техники подъема скользящим шагом. Последовательность обучения и совершенствования следующая: изучить периоды и фазы лыжного шага и граничные позы фазы 1А и III, научить в начале подъема переходу из граничной позы фазы IА в начальную позу фазы III с контролируемой медленностью и в нормальном темпе под визуальным контролем и потом под осмысленным мышечным контролем, совершенствовать подъем скользящим шагом в целом на склонах 5—12°.
Задача 5 — создать представление и двигательные ощущения для осмысленного совершенствования техники подъема беговым шагом. Для этого необходимо изучить периоды и фазы бегового шага (исходные позы фаз IA и IVA), научить в начале подъема переходу из начальной позы фазы IA в начальную позу фазы IVA (с контролируемой медленностью и в нормальном темпе), совершенствовать подъем беговым шагом в целом (на склонах 12—16°).
Задача 6 — создать представление и двигательные ощущения для осмысленного совершенствования техники подъемов ступающим шагом.
Для этого следует изучить периоды и фазы ступающего шага и сходные позы фаз VI, VA и V, научить на среднем подъеме переходу изначальной позы фазы VI в начальную позу фазы VA, из начальной позы фазы V А в начальную позу фазы V и далее в начальную позу фазы VI (с контролируемой медленностью и в нормальном темпе), совершенствовать подъем ступающим шагом в целом на склонах 12—16°.
Задача 7 — создать представление и двигательные ощущения для осмысленного совершенствования техники вариантов современного одношажного хода:
темпового — изучить условия и тактику использования варианта свободного скольжения (фаза I), отталкивания палками во время скольжения (фаза IIА), подседания — отталкивания; научить исходной позе, а также позе окончания отталкивания палками (наклон туловища 45°, предплечья на уровне тазобедренных суставов); совершенствовать ход с контролируемой медленностью, затем в соревновательном темпе, акцент на быстром выпаде и одновременном выносе рук при сокращении продолжительности свободного скольжения до минимума;
основного — изучить условия и тактику использования варианта цикла, научить исходной позе, а также позе окончания отталкивания палками (на лыжах), наклон туловища до 90°, предплечья на уровне середины бедер; совершенствовать ход с контролируемой медленностью и в соревновательном темпе, акцент на отталкивании лыжей и на использовании наклона туловища для сильного отталкивания палками;
затяжного — изучить условия и тактику использования основных действий (периодов, фаз) цикла, научить исходным позам подседания, отталкиванию, постановке палок и окончанию отталкивания, палками, научить имитации переноса палок кольцами вперед, постановке палок в снег перед отталкиванием палками, совершенствовать ход с контролируемой медленностью и в соревновательном темпе, акцент на длинном свободном скольжении, используя силу тяжести на склоне.
Совершенствование физических качеств достигается путем правильного подбора средств, методов тренировки и умелого чередования физической нагрузки с различными формами восстановления и отдыха. В процессе тренировки лыжник-гонщик обязан постоянно совершенствовать свои физические качества, силу, быстроту и др.
Развитие выносливости. Общая выносливость позволяет лыжнику длительное время успешно преодолевать усталость. Развитие обшей выносливости осуществляется на протяжении 2—3 месяцев в начале подготовительного периода. Используются метод равномерной тренировки и такие средства, как бег, велосипед, гребля, плавание. Степень подготовленности по общей выносливости определяется бегом по пересеченной местности со скоростью 75—80% от соревновательной; бег. продолжается до начала снижения заданной скорости.
“Специальная выносливость не только помогает бороться с усталостью, но и эффективно выполнять конкретную работу на определенной дистанции. Развитие специальной выносливости осуществляется во второй половине подготовительного периода на протяжении 3—4 месяцев.
В самую первую очередь этот сайт предназначен для практикующих тренеров, которым негде найти материал для проведения спортивных занятий.