Попеременный двухшажный ход

Попеременный двухшажный ход — основной в со­временных гонках. Требует наибольшего внимания в отработке скольжения и отталкивания (палками и лыжами). Для овладения отталкиванием палками используют навыки, приобретенные при изучении одновременного бесшажного хода (нажим на палки наклоном туловища, выдвижение стоп при скольжении вперед, предупреждение амортизации в суставах). Затем следует отработать попеременные движения рук с палками.

1-е упражнение. На лыжне под уклон, скользя на двух лыжах, выносить поочередно палку рукой вперед, ставить ее на снег кольцом сзади, нажимать на нее движением туловища и руки, завершить отталкивание рукой. После завершения этого делаются вынос палки и отталкивание ею (поочередное бесшажное скольжение).

2-е упражнение. На лыжне под уклон выполнить вынос палок и отталкивание ими попеременно: одна рука выносит палку, другая в это время выполняет отталкивание (попеременное бесшажное скольжение).

3-е упражнение. Передвигаться по лыжне приставным скользящим шагом («самокат»), отталкиваясь одной и той же палкой. Из положения стоя, руки опущены сделать шаг левой ногой и оттолкнуться левой палкой, вынося вперед правую руку; приставить к левой ноге правую, приводя обе руки в исходное положение. Повторить скользящий шаг левой ногой с движением рук и вновь приставить пра­вую ногу, оставляя ее на полстопы сзади левой, иначе в начале шага лы­жник отклонится назад (приседание). Повторить 8—12 шагов одной ногой, потом столько же другой. Основное внимание — на усиление отталкивания палкой, которое должно увеличить скольжение на лыже.

Ошибки: вынос палок кольцами вперед, вялая постановка палок на снег, недостаточный наклон туловища («навал»), не выдвигается вперед стопа ноги, на которой скользит лыжник, незавершенное отталкивание палкой, отталкивание палок в поперечном направлении.

Затем изучают отталкивание лыжами. При этом используют ранее выработанное «чувство лыжи и снега». Кроме этого используют выработанное ранее равновесие на скользящей лыже при изучении простых спусков. Специальные упражнения помогают освоить маховый вынос ноги с лыжей (выпад), подседание на толчковой ноге и отталкивание ею.

1-е упражнение. Мах ногой на месте выполняют из положения стоя на лыжах, палки сложены вместе, держатся поперек лыжни в опущенных вниз руках. Сначала спокойное отведение одной ноги назад и покачивание ею как маятником взад и вперед; поочередно на каждой ноге 8—10 раз. Далее . присоединить к качанию ногой повороты таза, усиливая при этом мах.

2-е упражнение. Из исходного положения предыдущего упражнения передвижение, не сгибая ног в коленях, короткими шагами с махом ногой и поворотом таза. Сначала в конце каждого маха (выпада) начинается небольшое скольжение. Далее, усиливая махи ногой, увеличивать за их счет скольжение, не стараясь отточкнуться ногой.

3-е упражнение. Взяв палки в каждую руку за середину (на­правлены вдоль лыжни), передвигаться маховыми шагами со скольже­нием, увеличивая согласованные попеременные движения руками вперед и назад. Ноги и руки должны быть не согнутыми и не напряженными. Махи руками и ногами свободные и неторопливые. Стараться удлинить прокат на каждой лыже.

4-е упражнение. Передвижение приставным скользящим шагом с акцентом на отталкивании лыжей. Приставив лыжу в очередном шаге вперед, коротко и резко согнуть ногу в колене (подседание), усилив давление на носок ботинка. При иодседании ми г>ы падать вперед, опуская колено вниз, не допуская отклонения бслри толчковой ноги назад. Для этого помнить о том, что приставляемая но га остается на полстопы сзади другой. После подседания сильно оттолкнуться толчковой ногой, усиливая давление носком ботинка вниз (а не назад!), стремясь направить отталкивание «на взлет». Отталкива­ние ногой согласовать с отталкиванием разноименной палкой. Передвигаться с отталкиванием одной и той же ногой, с исправлением ошибок, добиваясь правильного овладения. Освоение упражнения другой ногой произойдет намного быстрее. Обращать внимание после освоения подседания на согласование сильного выпада ногой с махом разноименной рукой.

Ошибки: медленное подседание на толчковой ноге без использования веса тела и его силы инерции, при подседании отклонение бедра назад, вялый мах ногой, слабый выпад, таз не участвует в махе и выпаде, отталкивание с давлением на лыжу назад («толчок в воздух»), а не вниз; отсутствие движения «на взлет», ранний отрыв каблука ботинка от лыжи, незавершенное движение стопы, выпрямление толчковой ноги.

Овладев отталкиваниями палками и лыжами, переходят к изучению попеременного двухшажного хода в целом. Выполняя все движения хода, на учебной лыжне учатся выполнять следующие требования:

1. мягкая загрузка лыжи в начале свободного скольжения: для этого не ставить лыжу на снег ударом; загружать лыжу очень плавно; не де­лать слишком длинный выпад;
2. стремительные махи рукой и ногой: для этого начинать махи энергично в момент постановки палки; не сгибать руки и ноги во вре­мя махов ими; усиливать махи ногой поворотом таза;
3. сильное и длительное отталкивание палкой: для этого ставить палку с наклоном вперед движением туловища; при отталкивании палкой увеличивать наклон туловища («навал»); передавать усилия с палки на скользящую лыжу; завершить отталкивание рукой (рука и палка — одна прямая линия);
4. отталкивание лыжей «на взлет»: для этого сделать энергичное
   подседание; отталкиваясь ногой, усилить нажим на палку; махи рукой и ногой, а также рывок туловищем вверх.

Поскольку чаще всего приходится переучивать уже ранее ходивших на лыжах, целесообразно для всех провести сжатый последовательный курс постановки правильных основ техники, а не разбрасываться на устранение множества индивидуальных частных ошибок.

1. Обучение поворотам
2. Одновременный бесшажный ход
3. Попеременный двухшажный ход
4. Одновременный одношажный ход
5. Одновременный двухшажный ход
6. Попеременный четырехшажный ход
7. Переход с одного на другой лыжеый ход
8. Обучение подъемам
9. Обучение спускам
10. Торможение плугом

Облако тегов: