Разделы сайта:
Новости лыжного спорта:
Главная » Методы овладения техникой лыжного спорта » Попеременный двухшажный ход

Попеременный двухшажный ход

Попеременный двухшажный ход — основной в со­временных гонках. Требует наибольшего внимания в отработке скольжения и отталкивания (палками и лыжами). Для овладения отталкиванием палками используют навыки, приобретенные при изучении одновременного бесшажного хода (нажим на палки наклоном туловища, выдвижение стоп при скольжении вперед, предупреждение амортизации в суставах). Затем следует отработать попеременные движения рук с палками.

1-е упражнение. На лыжне под уклон, скользя на двух лыжах, выносить поочередно палку рукой вперед, ставить ее на снег кольцом сзади, нажимать на нее движением туловища и руки, завершить отталкивание рукой. После завершения этого делаются вынос палки и отталкивание ею (поочередное бесшажное скольжение).

2-е упражнение. На лыжне под уклон выполнить вынос палок и отталкивание ими попеременно: одна рука выносит палку, другая в это время выполняет отталкивание (попеременное бесшажное скольжение).

3-е упражнение. Передвигаться по лыжне приставным скользящим шагом («самокат»), отталкиваясь одной и той же палкой. Из положения стоя, руки опущены сделать шаг левой ногой и оттолкнуться левой палкой, вынося вперед правую руку; приставить к левой ноге правую, приводя обе руки в исходное положение. Повторить скользящий шаг левой ногой с движением рук и вновь приставить пра­вую ногу, оставляя ее на полстопы сзади левой, иначе в начале шага лы­жник отклонится назад (приседание). Повторить 8—12 шагов одной ногой, потом столько же другой. Основное внимание — на усиление отталкивания палкой, которое должно увеличить скольжение на лыже.

Ошибки: вынос палок кольцами вперед, вялая постановка палок на снег, недостаточный наклон туловища («навал»), не выдвигается вперед стопа ноги, на которой скользит лыжник, незавершенное отталкивание палкой, отталкивание палок в поперечном направлении.

Затем изучают отталкивание лыжами. При этом используют ранее выработанное «чувство лыжи и снега». Кроме этого используют выработанное ранее равновесие на скользящей лыже при изучении простых спусков. Специальные упражнения помогают освоить маховый вынос ноги с лыжей (выпад), подседание на толчковой ноге и отталкивание ею.

1-е упражнение. Мах ногой на месте выполняют из положения стоя на лыжах, палки сложены вместе, держатся поперек лыжни в опущенных вниз руках. Сначала спокойное отведение одной ноги назад и покачивание ею как маятником взад и вперед; поочередно на каждой ноге 8—10 раз. Далее . присоединить к качанию ногой повороты таза, усиливая при этом мах.

2-е упражнение. Из исходного положения предыдущего упражнения передвижение, не сгибая ног в коленях, короткими шагами с махом ногой и поворотом таза. Сначала в конце каждого маха (выпада) начинается небольшое скольжение. Далее, усиливая махи ногой, увеличивать за их счет скольжение, не стараясь отточкнуться ногой.

3-е упражнение. Взяв палки в каждую руку за середину (на­правлены вдоль лыжни), передвигаться маховыми шагами со скольже­нием, увеличивая согласованные попеременные движения руками вперед и назад. Ноги и руки должны быть не согнутыми и не напряженными. Махи руками и ногами свободные и неторопливые. Стараться удлинить прокат на каждой лыже.

4-е упражнение. Передвижение приставным скользящим шагом с акцентом на отталкивании лыжей. Приставив лыжу в очередном шаге вперед, коротко и резко согнуть ногу в колене (подседание), усилив давление на носок ботинка. При иодседании ми г>ы падать вперед, опуская колено вниз, не допуская отклонения бслри толчковой ноги назад. Для этого помнить о том, что приставляемая но га остается на полстопы сзади другой. После подседания сильно оттолкнуться толчковой ногой, усиливая давление носком ботинка вниз (а не назад!), стремясь направить отталкивание «на взлет». Отталкива­ние ногой согласовать с отталкиванием разноименной палкой. Передвигаться с отталкиванием одной и той же ногой, с исправлением ошибок, добиваясь правильного овладения. Освоение упражнения другой ногой произойдет намного быстрее. Обращать внимание после освоения подседания на согласование сильного выпада ногой с махом разноименной рукой.

Ошибки: медленное подседание на толчковой ноге без использования веса тела и его силы инерции, при подседании отклонение бедра назад, вялый мах ногой, слабый выпад, таз не участвует в махе и выпаде, отталкивание с давлением на лыжу назад («толчок в воздух»), а не вниз; отсутствие движения «на взлет», ранний отрыв каблука ботинка от лыжи, незавершенное движение стопы, выпрямление толчковой ноги.

Овладев отталкиваниями палками и лыжами, переходят к изучению попеременного двухшажного хода в целом. Выполняя все движения хода, на учебной лыжне учатся выполнять следующие требования:

  1. мягкая загрузка лыжи в начале свободного скольжения: для этого не ставить лыжу на снег ударом; загружать лыжу очень плавно; не де­лать слишком длинный выпад;
  2. стремительные махи рукой и ногой: для этого начинать махи энергично в момент постановки палки; не сгибать руки и ноги во вре­мя махов ими; усиливать махи ногой поворотом таза;
  3. сильное и длительное отталкивание палкой: для этого ставить палку с наклоном вперед движением туловища; при отталкивании палкой увеличивать наклон туловища («навал»); передавать усилия с палки на скользящую лыжу; завершить отталкивание рукой (рука и палка — одна прямая линия);
  4. отталкивание лыжей «на взлет»: для этого сделать энергичное
    подседание; отталкиваясь ногой, усилить нажим на палку; махи рукой и ногой, а также рывок туловищем вверх.

Поскольку чаще всего приходится переучивать уже ранее ходивших на лыжах, целесообразно для всех провести сжатый последовательный курс постановки правильных основ техники, а не разбрасываться на устранение множества индивидуальных частных ошибок.

Другие статьи раздела:
  1. Обучение поворотам
  2. Одновременный бесшажный ход
  3. Попеременный двухшажный ход
  4. Одновременный одношажный ход
  5. Одновременный двухшажный ход
  6. Попеременный четырехшажный ход
  7. Переход с одного на другой лыжеый ход
  8. Обучение подъемам
  9. Обучение спускам
  10. Торможение плугом
Облако тегов:
Зачем нужен этот сайт?

В самую первую очередь этот сайт предназначен для практикующих тренеров, которым негде найти материал для проведения спортивных занятий.